عرض مشاركة واحدة
  #1  
قديم 06-19-2016, 05:23 PM
جند الله جند الله غير متواجد حالياً
المدير
 Egypt
 Male
 
تاريخ التسجيل: 16-12-2013
الدولة: القاهرة
العمر: 52
المشاركات: 7,888
معدل تقييم المستوى: 10
جند الله تم تعطيل التقييم
افتراضي تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

هذا التمرين يتميز بتحقيق نتائج عظيمة، سواء إن كان لتقوية عضلات الظهر، خاصة منطقة الفقرات الـ 12 الظهرية، أو لزيادة مرونة العمود الفقرى، وإن هذا التمرين يعتبر هو المستوى الأعلى لنفس التمرين الذى يؤدى أثناء الإنبطاح على الأرض (Backextention).

لا يُفضل أداؤه لهذه الحالات :

* اللاعب المبتدئ.

* اللاعب العائد من فترة إنقطاع عن التدريب.

* اللاعب الذى يفتقد لمرونة العمود الفقرى.

* اللاعب الذى يعانى من مشاكل فى فقرات العمود الفقرى.

* اللاعب المصاب بالفتاق بأنواعه.

* اللاعب الذى لديه بروز بطنى ( كرش ).

* اللاعب الذى يعانى من ضغط الدم المنخفض ( المرضى ).

* اللاعب الذى يعانى من ضغط الدم المرتفع ( المرضى ).

* اللاعب الذى يعانى من نقص مطاطية عضلة الفخذ الخلفية.

ونجد أن المدى الذى يُحقق النتائج المتوقعة من أداء هذا التمرين، ودون أن تكون هناك إصابات، إذا وصل اللاعب فى وضعية (إستقامة) العمود الفقرى عاليا، فإذا تعدى اللاعب هذا المستوى ( تقوس كامل )، ظنا منه أن ذلك سوف يحقق نتائج أفضل، وأن هذا يعتبر دلالة على مدى قوة عضلة الظهر ومرونة العمود الفقرى، فهذا بالطبع ظنا خاطئا، وهذا بدوره يرجع إلى الضغط المباشر والذى يتعرض له الجزء الأسفل من العمود الفقرى ( الفقرات القطنية )، وقد يصل الأمر إلى الإصابة بإنزلاق غضروفى لا محالة، وليس هذا فقط بل يتطرق الأمر إلى الإصابة بالفتاق، خاصة فتاق الخصيتين.

ويراعى الأتى عند أداء التمرين:

* أداء إحماء كافى ومناسب لكل من العضلة الخلفية للفخذين والظهر.

* خروج الزفير أثناء الحركة عاليا.

* أخذ الشهيق أثناء الحركة لأسفل.

* يفضل الثبات من 1 – 2 ثانية عند الحركة عاليا، حتى تتحقق ضمانة الإنقباض العضلى الكامل.

* يفضل عند الحركة الرجوعية ( عند النزول ) أن يكون فى فترة زمنية تتراوح ما بين 2 – 3 ثانية، حتى تكون ضمانة أخرى ولكنها تختلف عن سابقتها، فهنا يكون القصد هو عامل الأمان.

* إذا كان جسم اللاعب خفيف بشكل ما فاستطاع أن يؤدى عدد تكرارات يزيد عن 15 عدة فى المجموعة الواحدة، فهنا يفضل إستخدام وزن بحيث يمثل مقاومة إضافية، فالأصل هنا هو مقاومة وزن الجسم نفسه ..وأرى أن هذا يعتبر شرطية إستخدام الأوزان الإضافية.

* عدم تدريب عضلات الرجلين فى نفس يوم تدريب الظهر كما هو شائع، وهذا يرجع بدوره إلى أن المنطقة القطنية تعتبر هى محور الإرتكاز فى كل من تدريب عضلات الرجلين أو عضلات الظهر، وهذا يكون سببا كافيا لحدوث كثير من الإصابات، خاصة وأن هذه المنطقة ( القطنية ) تعتبر مُجهدة ولا تُشكل عامل أمان أثناء تدريب أحد هذه المناطق العضلية.

* يفضل وضع كرة طبية أو تشبيك الأصابع خلف الرأس، كضمانة لإستقامة الفقرات العنقية.

المصدر:

Beginner level Exercise – Hyper extension


تمرين أسفل الظهر Hyperextension


تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise – Hyper extension with upper thoracic retraction

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise – Hyper extension with medicine ball

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Intermediate Level

Exercise – Hyper extension with dumbbell – retract and raise

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise – Hyper extension with barbell – retract and raise

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise – Hyper extension with barbell

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Advance Level

Exercise -Static Horizontal hold with retraction

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise -Static Horizontal hold with retraction and thera band

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

تمرين أسفل الظهر Hyperextension

Exercise -Glute/ham machine with Barbell retract and raise




untitled-1897878783.png (1235×227)


رد مع اقتباس